Inspirando, Expirando

 

Eu floresço num jardim, sou suave como o orvalho.

Para ser feliz precisamos ter uma certa quantidade de frescor. Nosso frescor pode fazer outros felizes também. Somos realmente flores no jardim da humanidade. Precisamos apenas olhar para uma criança brincando ou dormindo e podemos ver que ela é uma flor. Seu rosto é uma flor, sua mão é uma flor, seus pés, seus lábios são flores. Nós também somos flores, assim como ela, mas talvez tenhamos permitido que as dificuldades da vida tenham pesado e perdemos muito do frescor.

O sábio vietnamita do século XVI Nguyen Binh escreveu:

Sem mais choro, sem mais reclamação.

Este é o último poema de preocupação.

Quando você para de reclamar, sua alma se refrescará.

Quando você parar de chorar, seus olhos ficarão claros novamente.

Por favor, inspire, relaxe seu corpo e dê a si mesmo um sorriso! As linhas de preocupação no seu rosto suavizarão e o sorriso nos seus lábios trará sua capacidade de ser flor novamente. Escultores através dos séculos fizeram grande esforço para retratar um sorriso fresco, de gentil compaixão nas faces de suas estátuas do Buda.

Na sua face existem dezenas de músculos e cada vez que fica preocupado, chateado ou com raiva estes músculos podem se tensionar ou contorcer. Outras pessoas podem ver isso e ficar com medo. Inspirando, você pode trazer sua consciência sem julgamentos para essas tensões, e expirando, pode relaxá-las um pouco e sorrir.

Inspirando, me vejo como uma flor

Expirando, eu me sinto refrescado.

Ao continuar, as tensões se dissolverão no fluxo e refluxo de sua respiração e você será capaz de restaurar o frescor da flor humana que está sempre presente, disponível dentro de você. Acalmando, relaxando e refrescando: estas são as práticas de “parar” na meditação Zen.

Eu sou sólido como a montanha

Não podemos ter paz e felicidade sem alguma estabilidade. Quando nosso corpo e mente são instáveis, ficamos agitados e insatisfeitos e outras pessoas não sentem que podem se refugiar ou confiar em nós. Portanto a prática de trazer estabilidade e solidez ao corpo e mente é essencial.

Ao inspirar plenamente consciente e sentar-se calmamente você pode restabelecer a solidez interna. Quando você senta seja na posição de lótus ou meio lótus, seu corpo e mente ficam estáveis, especialmente ao você reunificar seus cinco skandas através da respiração consciente. Os cinco skandhas são o corpo, os sentimentos, as percepções, as formações mentais e a consciência. Se você puder manter sua atenção focada na sua respiração, terá uma fundação firme para reconhecer, aceitar e abraçar tudo o que está acontecendo dentro de você.

Usando sua inteligência e sua compaixão, você será capaz de encontrar sua saída para qualquer dificuldade que surja na sua vida diária. Isto te dá grande confiança na sua capacidade, tornando você ainda mais sólido.

Inspirando, eu me vejo como uma montanha

Expirando, sinto-me estável e sólido.

Praticar o retorno e a tomada de refúgio na nossa ilha interior ajuda a gerar grande estabilidade. Você tem um caminho espiritual e sabe que está caminhando nele, portanto não tem mais nada a temer – e isso te ajuda a ser ainda mais sólido. Seu caminho é o caminho do desenvolvimento da plena atenção, concentração e insight – o caminho dos Cinco Treinamentos de Plena Atenção. Estes Cinco Treinamentos nos guiam em direção à proteção da vida, a compartilhar com aqueles que precisam, a evitar o engajamento em relações sexuais não saudáveis, a ouvir profundamente e usar a fala amorosa e a consumir conscientemente com compaixão pelo corpo e mente.

Sou espelho como a água

A imagem de uma piscina refletindo a luz representa uma mente tranqüila. Quando a mente não é perturbada por formações mentais como raiva, ciúmes, medo ou preocupações, ela está calma. Visualize um claro lago alpino refletindo nuvens, o céu e as montanhas ao redor tão perfeitamente que se você fotografasse sua superfície, todos pensariam que você havia tirado a foto da paisagem. Quando nossa mente está calma, reflete acuradamente, sem distorção. Respirar, sentar e andar com plena atenção acalma as formações mentais perturbadoras tais como a raiva, o medo e o desespero, nos permitindo ver a realidade mais claramente.

No Sutra da Plena Consciência da Respiração, um dos exercícios recomendados pelo Buda é chamado “acalmando formações mentais”. Nesse caso, formações mentais especificamente significa estados mentais negativos tais como ciúme, preocupação e assim por diante. “Inspirando, eu reconheço as formações mentais presentes em mim.” Quando chamamos as formações mentais vemos através de seus nomes: “Esta é irritação.”; “Esta é ansiedade”; e assim por diante. Não procuramos suprimi-los, julgá-los ou empurrá-los para longe. Simplesmente reconhecer sua presença é suficiente. Esta é a prática do simples reconhecimento; não agarramos nem tentamos nos livrar de nada do que passa pela nossa mente.

“Expirando, eu acalmo minhas formações mentais”. Ao respirar plenamente consciente enquanto reconhecemos e abraçamos as formações mentais, damos uma chance a elas de se acalmarem. Isto é similar ao exercício apresentado anteriormente para acalmar o corpo, isto é, relaxar as tensões e dor que existem no corpo, que também foi ensinado pelo Buda no Sutra da Plena Consciência da Respiração.

Você é um praticante de meditação, o que significa na verdade praticar olhar em profundidade e contemplar e não apenas aprender sobre o Zen com um objeto de estudo teórico ou intelectual. Portanto, você deveria se treinar para acalmar as formações mentais perturbadoras e as emoções quando elas se manifestam. Apenas desta maneira você será capaz de ser mestre de seu corpo e mente e evitar criar conflitos dentro de si mesmo, com seus amados e outros.

Alguns jovens são incapazes de lidar com as tempestades emocionais que surgem neles, como ira, depressão, desespero entre outras e por isso querem se matar. Estão convencidos que o suicídio é a única maneira de parar o seu sofrimento. Nos Estados Unidos, aproximadamente 9.500 jovens cometem suicídio a cada ano e a taxa é ainda maior no Japão. Parece que ninguém os está ensinando o caminho de lidar com suas emoções fortes.

Se pudermos mostrar-lhes o caminho para se acalmarem e libertá-los das garras do pensamento suicida, eles terão uma chance de voltarem e abraçarem a vida novamente. Mas precisamos aplicar a prática em nós mesmos antes que possamos tentar mostrar aos outros. Não esperamos até que estejamos devastados por alguma emoção para começarmos a praticar. Comece agora, de forma que na próxima vez que uma onda de emoção surja, você saiba como tomar conta dela.

Primeiramente, você precisa saber que uma emoção é apenas isso – uma emoção – mesmo que seja uma grande e forte emoção. Você é muito maior, bem maior que esta emoção. Nossa pessoa – o território de nossos cinco skandhas (corpo, sentimentos, percepções, formações mentais e consciência) é imenso. Emoções são apenas uma categoria das muitas diferentes formações mentais que temos. Elas vêm, ficam por um tempo, e depois vão. Porque deveríamos ter que morrer por uma emoção?

Olhe para emoções fortes como um tipo de tempestade. Se soubermos técnicas para resistirmos aos efeitos da água, poderemos sair intactos. Uma tempestade pode durar uma hora ou um dia. Se dominarmos os modos de nos acalmarmos e estabilizarmos nossa mente, poderemos atravessar as tempestades emocionais com relativa facilidade.

Sentando na posição de lótus ou deitando, comece respirando com sua barriga. Mantenha sua mente inteiramente na barriga enquanto ela sobe com cada inspiração e desce com cada expiração. Respire profundamente, mantendo atenção total ao seu abdômen. Não pense. Pare todas as suas ruminações e apenas foque na sua respiração.

Quando as árvores estão debaixo de uma tempestade, o cume fica oscilando e tem o maior risco de ser danificado. O tronco de uma árvore é mais estável e sólido. Ele tem muitas raízes alcançando as profundezas da Terra. Os cumes das árvores são como nossa mente, nossa mente pensante.

Quando uma tempestade surge em você, saia do cume e vá para o tronco por segurança. Suas raízes começam no seu abdômen, ligeiramente abaixo do umbigo, em um ponto de energia chamado como tan tien na medicina chinesa. Coloque toda a sua atenção nessa parte da barriga e respire profundamente. Não pense sobre nada e ficará seguro enquanto a tempestade de emoções estiver soprando. Pratique a cada dia por cinco minutos e depois de três semanas você será bem sucedido ao lidar com as emoções seja quando for que elas surjam.

Ao se ver passando pela tempestade sem se ferir, você ganhará mais confiança. Pode dizer a si mesmo, “Na próxima vez, se a tempestade de emoções voltar, não ficarei com medo ou tremerei porque sei como superá-la.” Pode ensinar isso para as crianças também, de forma que elas possam desfrutar do sentimento de segurança que a respiração da barriga dá a elas.

Tome a mão de seu filho e diga a ele para respirar com você, colocando toda a atenção no abdômen. Apesar de ser apenas uma criança, ele pode ter emoções fortes e pode aprender o caminho através delas. Primeiramente, ele precisará de sua assistência, mas depois ele poderá ser capaz de fazer sozinho. Se você é um professor, pode ensinar a respiração abdominal para os seus alunos. Se pelo menos alguns deles usarem a prática, depois, quando o redemoinho de emoções começar dentro deles, eles não serão levados a cometer suicídio, e você terá salvado vidas.

Praticar na posição sentada é melhor, mas você também pode praticar deitado. Se estiver nesta posição pode colocar uma garrafa de água quente no seu abdômen.

(Do livro “Peace is every breath” – Thich Nhat Hanh)

(Traduzido por Leonardo Dobbin)

Sangha Virtual  Estudos Budistas

Tradição do Ven. Thich Nhat Hanh

Tomar conta de nós mesmos

Temos que aprender como tomar conta de nós mesmos ao longo do dia enquanto caminhamos, sentamos, comemos ou escovamos nossos dentes. Nosso lar é composto pelo nosso corpo, sentimentos, emoções, percepções e consciência. O território de nosso lar é largo e somos o monarca responsável por ele. Deveríamos saber como retornar ao lar e tomar conta do nosso corpo e mente. Plena atenção pode ajudar.

Suponha que tenhamos dor, tensão e estresse no nosso corpo. O primeiro passo é voltar a ele e tomar conta. Podemos fazer isso tomando um momento para ficarmos imóveis e dizer:

Inspirando, estou consciente do meu corpo inteiro.

Expirando, deixo ir embora todas as tensões no meu corpo.

Depois de sabermos como tomar conta de nosso corpo, aprendemos como tomar conta de nossos sentimentos e nossas emoções. Com plena atenção podemos trazer a tona sentimentos de alegria e felicidade. Quando uma emoção forte surge, deveríamos saber como tomar conta dela. Podemos repetir este pequeno poema, chamado gatha, para nos ajudar a cuidar dessas emoções.

Inspirando, estou consciente do sentimento doloroso em mim.

Expirando, estou abraçando este sentimento com ternura.

Não tente cobrir este sentimento através do consumo. Muitos de nós tentaríamos evitar nossa dor, afogando o sentimento com filmes, internet, livros, álcool, comida, compras e conversas de forma que não tenhamos que sentir o nosso sofrimento. No final, isso apenas torna a situação pior.

O Buda disse que nada pode sobreviver sem comida. Se nossa dor, tristeza e medos ainda estão presentes, é porque continuamos a alimentá-los. Uma vez que tenhamos reconhecido e abraçado nossa dor, tristeza, medo e encontrarmos algum alívio, podemos continuar a praticar o olhar em profundidade para a natureza da nossa dor de forma a reconhecer suas raízes. Podemos reconhecer que tipos de nutrientes trouxeram nosso mal-estar, medo e depressão.

Se sofremos de depressão, significa que temos vivido e consumido de tal forma que torna a depressão possível. O Buda disse que se olharmos profundamente no que veio a ser, nominalmente nosso mal-estar, e reconhecer a fonte do nutriente que a trouxe a tona, já estamos no caminho da emancipação.

Nossos filhos podem consumir muita violência, medo e desejo. Quando eles vêem televisão, testemunham milhares de atos de violência que fazem as sementes de violência, desejo e medo neles crescer. Agora há muita violência nos jovens e eles não sabem como lidar com suas emoções e sofrimento. Nós, pais e educadores, deveríamos ser capazes de ajudá-los a lidar com seus medos, raiva e violência.

A população da França não é muito grande, mas mesmo assim a cada ano doze mil jovens cometem suicídio. Eles são vítimas de emoções fortes como raiva, medo e desespero. Na escola não ensinam a eles como lidar com essas emoções fortes. É muito importante que nós, pais e professores, possamos aprender como lidar com as nossas emoções de forma que possamos ajudar aos jovens em casa e na sala de aula a fazer o mesmo.

Consumimos de tal forma que nosso medo, raiva e desespero cresceram e ficaram grandes, portanto o consumo consciente é a resposta e é nossa prática. Deveríamos consumir de tal forma que previna que os elementos negativos em nós sejam nutridos.

Amor também não pode sobreviver sem comida. Se não alimentarmos nosso amor, ele irá morrer algum dia. É por isso que é muito importante reconhecer que tipo de alimentos precisamos para nutrir as coisas boas em nós. Podemos consumir apenas essas coisas que desenvolvem nosso entendimento, nossa compaixão e nosso amor.

Aqui estão práticas que você pode aplicar em sua vida diária para fortalecer a energia da plena atenção, reduzir a tensão e nutrir a alegria. Você pode começar devagar, aplicando apenas uma prática na sua vida diária e gradualmente aumentando o número. Você não precisa praticar a plena atenção perfeitamente antes que possa compartilhar com as crianças. Quando você começar a praticar já começa a se transformar, e o fruto da sua transformação – mesmo que seja bem pequeno, irá beneficiar seus filhos, seus alunos ou os jovens com os quais você trabalha.

Primeira prática: Estabelecer uma rotina diária de plena atenção

É muito útil separar cinco a dez minutos a cada dia para a respiração consciente, durante a manhã ou à noite. Tente praticar na mesma hora todo dia em um lugar que apóie sua calma e concentração. Você pode sentar em uma cadeira ou numa almofada no chão. Sente-se confortavelmente,com suas costas retas, mas relaxadas. Você pode fechar seus olhos ou mantê-los semi-cerrados. Simplesmente siga sua inspiração e expiração, dando atenção a sua inspiração e expiração do início ao fim. Você pode também usar a meditação guiada abaixo.

Segunda prática: Meditação guiada

Esta meditação guiada pode ser praticada na posição sentada, durante a caminhada ou deitado na cama antes de dormir. Pratique cada exercício por pelo menos dez inspirações e expirações, usando as palavras chave que sumarizam cada exercício. Se sua mente vaguear, apenas gentilmente traga-a de volta para a respiração e para as palavras-chave.

1. Inspirando, sei que estou inspirando	INSPIRANDO
Expirando, sei que estou expirando	EXPIRANDO
2. Inspirando, minha respiração fica mais profunda	PROFUNDO
Expirando, minha respiração fica lenta	LENTO
3. Consciente de meu corpo, eu inspiro	CONSCIENTE DO CORPO
Relaxando meu corpo, eu expiro	RELAXANDO O CORPO
4. Acalmando meu corpo, eu inspiro	ACALMANDO O CORPO
Cuidando de meu corpo, eu expiro	CUIDANDO DO CORPO
5. Sorrindo para meu corpo, eu inspiro	SORRINDO PARA O CORPO
Tranquilizando meu corpo, eu expiro	TRANQUILIZANDO O CORPO
6. Sorrindo para o meu corpo, eu inspiro	SORRINDO PARA O CORPO
Soltando as tensões no meu corpo, eu expiro	SOLTANDO TENSÃO
7.Sentindo alegre por estar vivo, eu sorrio	SENTINDO ALEGRE
Sentindo feliz, eu expiro	SENTINDO FELIZ
8.Habitando no momento presente, eu inspiro	ESTANDO PRESENTE
Desfrutando do momento presente, eu expiro	DESFRUTANDO
9.Consciente da minha postura estável, eu inspiro	POSTURA ESTÁVEL
Desfrutando a estabilidade, eu expiro	DESFRUTANDO

Terceira Prática: Uma ação em plena atenção

Em adição a praticar a respiração consciente diariamente, você pode escolher ficar totalmente consciente de uma ação todo dia. Cada vez que eu subo escadas, eu desfruto de cada passo. Inspirando, eu dou meu passo e sorrio. Expirando, eu desfruto. Eu fiz um tratado com as escadas de meu eremitério que se eu esquecer de desfrutar um passo, se eu der um passo sem plena atenção, então eu volto e tento novamente! Se você gostar, pode assinar um tratado de paz com suas escadas, com uma parte da rota de sua casa ao ponto de ônibus, ou de seu trabalho até o seu carro.

Você pode escolher outras atividades para desfrutar profundamente: talvez escovar os dentes em total atenção, abrir e fechar portas, ligar a luz ou dirigir. Seja quando for que você fizer essas atividades, não permita que sua mente esteja em outro lugar perdida no seu pensamento; traga cem por cento de sua atenção para o ato e faça dele uma meditação.

Quarta Prática: Poemas para respiração

Gathas são pequenos poemas de plena atenção que podemos usar para trazer mais despertar à nossa vida diária. Podemos recitar uma linha com nossa inspiração e a seguinte com nossa expiração. Seja criativo e faça seus próprios poemas para as atividades que você quer mais atenção da mente. Abaixo o Gatha recitado ao acordar.

Acordando nesta manhã, eu sorrio

Vinte e quatro horas novinhas em folha estão diante de mim

Eu prometo vivê-las plenamente atento

E olhar para todos os seres com olhos de compaixão

Quinta prática: meditação do sorriso

É importante não esquecer do nosso sorriso e do poder que tem. Nosso sorriso pode trazer muita alegria e relaxamento para nós e para os outros ao nosso redor ao mesmo tempo. Sorrir é um tipo de yoga da boca. Quando sorrimos, relaxa a tensão na nossa face. Outros notam isto, mesmo estranhos e provavelmente vão sorrir de volta. Ao sorrir, iniciamos uma maravilhosa reação em cadeia, tocando a alegria em cada um que encontramos. Um sorriso é um embaixador da boa vontade. Ao sorrir, tome algumas inspirações e expirações.

Inspirando, eu sorrio

Expirando, eu relaxo e toco a alegria

Sexta Prática: Dia do Ócio

Em todos os centros de prática de Plum Village ao redor do mundo, há um Dia do Ócio uma vez por semana onde não há nenhuma atividade programada exceto as refeições. Quando sabemos como viver profundamente, nosso Dia do Ócio pode ser o dia mais delicioso da semana. Ficar ocioso não significa que não praticamos, mas simplesmente que praticamos por nossa conta. Não há sinos chamando para as atividades, não há agenda, e todos estão livres para fazerem o que quiserem, incluindo dormir ou ler.

O Dia do Ócio é um dia muito sagrado, similar ao Sabath em outras tradições. No Dia do Ócio tentamos ficar o mais ocioso possível. Não é fácil ficar ocioso porque temos o hábito de sempre fazermos alguma coisa.

Se quisermos podemos descansar em uma rede. Podemos praticar meditação caminhando por nossa conta ou podemos organizar um piquenique. Podemos desligar o celular e o computador e dar a nós mesmos tempo e espaço para fazer outras coisas que não podemos fazer nos outros dias, como dar uma longa caminhada, escrever um poema, fazer uma xícara de chá e bebê-la lentamente enquanto contemplamos o céu, ou convidar um amigo para sentar silenciosamente conosco em quanto desfrutamos da sua companhia. Seja o que for que fizermos, fazemos com plena atenção, porque é a melhor maneira de desfrutar profundamente.

Não fazer nada, apenas desfrutar de nós mesmos e o que quer que esteja ao nosso redor é uma prática muito profunda porque todos temos uma energia dentro de nós que nos empurra constantemente a fazer isto ou aquilo. Não podemos sentar ou deitar parados e desfrutar de nós mesmos ou do bonito céu azul. Se não estivermos fazendo algo, não podemos suportar. Temos que praticar de forma a transformar este tipo de energia de hábito que está sempre nos empurrando a fazer ou dizer algo.

Se formos capazes de fazer isso, nosso Dia do Ócio será recompensador. Se não pudermos pegar um dia inteiro, podemos dispor de meio dia ou algumas horas por semana. Cada Dia do Ócio pode nos oferecer diferentes coisas a fazer – não exatamente a fazer, mas a ser.

(Do livro “Planting Seeds” – Thich Nhat Hanh)

(Traduzido por Leonardo Dobbin)

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